Жим штанги лежачи: техніка виконання
Barbell Bench Press
Базова вправа №1 для грудних м'язів і головний рух для розвитку сили верху тіла. Виконується на горизонтальній лаві зі штангою.
Підходи
4
Повторення
8-12
Категорія
Груди
Які м'язи працюють
грудитрицепспередні дельти
Техніка виконання
- 1Ляж на лаву так, щоб гриф був на рівні очей; лопатки зведи й притисни до лави, стопи щільно в підлогу.
- 2Візьми гриф хватом трохи ширше плечей, зніми його зі стійок і виведи над грудьми.
- 3Підконтрольно опусти штангу до нижньої частини грудей, лікті під кутом ~45° до тулуба.
- 4Торкнись грудей без відбиву і потужно вижми штангу вгору, не відриваючи таз від лави.
- 5Вгорі не «вставляй» лікті до клацання — залишай легкий згин.
Типові помилки
- ✕Відбив штанги від грудей — краде роботу в м'язів і травмонебезпечний.
- ✕Лікті розведені на 90° в сторони — перевантажує плечові суглоби.
- ✕Міст із відривом таза від лави.
- ✕Нестабільний хват без замка великим пальцем.
Веди прогрес по цій вправі
В Edyshyn Fitness ти логуєш ваги й повторення по кожній вправі, бачиш графіки прогресу і отримуєш програму, складену тренером під твою ціль. Реєстрація безкоштовна.
Спробувати безкоштовноІнші вправи на «груди»
Кількість підходів і повторень орієнтовна — робочі параметри залежать від рівня підготовки та цілі. За наявності травм чи обмежень проконсультуйся з лікарем або тренером. Інформація не є медичною порадою.